Zniekształcenia poznawcze rodzaje i ich znaczenie
Redakcja Lumine

Wyolbrzymiane i nieracjonalne wzorce naszego myślenia, mijające się z faktami i przynoszące utrwalenie objawów negatywnych przy zaburzeniach psychicznych, takich jak depresja czy lęk to zaburzenia poznawcze. Są odpowiedzialne za budowę naszych negatywnych spostrzeżeń dotyczących zdarzeń czy stronniczo ukazują rzeczywistość. Jest ich wiele a granice między nimi zatarte. Poznajcie najpopularniejsze zniekształcenia poznawcze oraz to, jak oddziałują na postrzeganie naszego otoczenia. Widzicie je u siebie?

Rodzaje zniekształceń poznawczych

Fantastyczna sprawą jest gdy potrafimy wyłapać nasze automatyczne myśli, poddajemy je analizie, łącząc fakty i odczucia. Dywagując nad możliwościami i alternatywnym odbiorem zdarzeń, jesteśmy w stanie kontrolować swój nastój lub po prostu zmienić tok myślenia. Co niewątpliwie, pozytywnie odbija się na naszym działaniu. Jest to wymagająca czynność, i o ile usterki w postrzeganiu świata zdarzają się każdemu, to gdy zdecydowanie odczuwamy duży dyskomfort i pogorszenie nastroju, objawiające się lekiem lub depresją należy zastanowić się nad występowaniem i sile zniekształceń poznawczych w naszym życiu. Przyglądnijmy im się bliżej.

Wiecej o zniekształceniach dowiesz się tu:Zniekształcenia poznawcze a nasze postrzeganie świata

Oto lista najczęściej występujących zniekształceń poznawczych, które pojawiają się w odbieraniu przez nas rzeczywistości:

WSZYSTKO ALBO NIC

Znacie uczucie gdy drobny defekt burzy w waszej głowie cały idealny plan? Gdy sytuacje oceniamy biało-czarno, nie dając szarości po środku? Pewnie się to zdarzyło, szczególnie gdy jesteś perfekcjonistą. Co z tego, że wszystko jest idealnie wysprzątane jak jeden widoczny okruszek przekreśla całość. To zniekształcenie, zwane również myśleniem dychotomicznym, zakłada dwie skrajności coś, albo jest sprawne albo bezużyteczne, doskonałe lub bez znaczenia. Traktując tak każde zdarzenie odbieramy jakąkolwiek akceptacje pośredniego stanu. A czy nas życie i ludzie są tacy? Nie, świat jest kolorowy i bardziej skomplikowany niż dwukolorowe spojrzenie. To zniekształcenie poznawcze fałszując rzeczywistość, sprowadza ją do sytuacji zerojedynkowej. Tu spotkamy się z nadużywaniem słów „zawsze”, „wszystko”, ‘’każdy”, „nigdy”. Kierujemy się założeniem, że jeśli coś jest prawdą, w każdym podobnym zdarzeniu również nią będzie: „Nie zdałem egzaminu- nie ma po co iść na poprawkę i tak go nie zdam”, „Znowu to samo”, „Moje związki to porażka”. Tylko jedno zdanie, myśl w naszej głowie przekreśla inne, lepsze, alternatywne możliwości czy scenariusze.

zniekształcenia poznawcze filtr negatywny

 

FILTR MENTALNY ( NEGATYWNY)

Używając filtrów do obróbki zdjęć, usuwamy lub dodajemy do nich pewne elementy. Podobnie działa to zniekształcenie poznawcze. Nasze postrzeganie danej sytuacji jakby nakłada filtr na jej interpretację i odbiór. Filtr negatywny wysuwa na pierwszy plan tylko negatywne i złe strony, właściwie wystarczy szczegół zdarzenia, a szczelnie przykrywa to co pozytywne. Niestety pozbawiamy się tym możliwości zauważenia jakichkolwiek pozytywów. A przecież one są. Przykłady:” Partner skupiając się na jednym negatywnym elemencie związku, przekreśla wszystkie dobre chwile.”” Jedna osoba ziewała podczas mojego wystąpienia z pewnością bardzo się nudziła, wypadem fatalnie.”

CZYTANIE W MYŚLACH

Któż nie chciał by mieć takich mocy? Ale nikt tak naprawdę ich nie posiada. A przekonanie o tym, że wiemy o tym co drugiej osobie w danej chwili siedzi w głowie jest zniekształceniem poznawczym wprowadzającym nas jedynie w zły nastrój. Gdyż mylne założenia i wnioski najczęściej odnoszą się do negatywnego postrzegania naszej osoby: „ Oni na pewno się ze mnie śmieją”,” Nie interesuje go to co do niego mówię.”

WYOLBRZYMIANIE I MINIMALIZOWANIE

Rzadko się chwalisz, ciężko przyjąć ci komplement, mając zawsze jakieś „ale”? A porażki obijają się głośnym echem? Sprawdź, czy zniekształcenie poznawcze umniejszania sobie sukcesów a wyolbrzymianie porażek nie odbiera ci radości z własnych osiągnięć? Przykład- „Moje świetne oceny na świadectwie nie mają znaczenia, bo te niskie wskazują na mój brak wiedzy.”

KATASTROFIZACJA

Ciężko ci uwierzyć w jakiekolwiek dobro mogące pojawić się na twojej drodze? Wszystko widzisz w czarnych i bardzo poważnych i negatywnych obrazach? „ Nie przeżyję gdy on mnie zostawi”, „ To będzie tragedia, gdy nie podołam zadaniu jakie mam do zrobienia” Budując w głowie czarne scenariusze i najgorsze rozwiązania, nie tylko mocno nadużywamy nasz stan emocjonalny i tworzymy uczucie lęku. Ale gdy spełni się choć odrobinę ta zła przepowiednia, odczuwamy ja zdecydowanie mocniej z takim nastawianiem.

zniekształcenia poznawcze etykietowanie

ETYKIETOWANIE

Lubimy ucząc się zakreślać kolorami lub doklejać etykietki dla odnalezienia zaznaczonej informacji. Stosowanie „przylepek mentalnych” do siebie czy innych osób to zniekształcenie poznawcze zwane etykietowaniem. Niestety etykiety te nie do końca są prawdziwe, gdyż są zbyt ogólne. Etykiety tworzymy bez wystraczających przesłanek, a przypisujemy na podstawie niewystarczających informacji, jednego zdarzenia, czy przypisujemy jakimś cechom występujących u danej osoby. I tak, gdy ktoś nie wykonał zadania, możemy uznać go za lenia- nie biorąc innych przesłanek czy zdarzeń wpływających na niewykonanie zadania. „Nie dostałem awansu, bo jestem złym pracownikiem”,”Ona jest zbyt głupia by to zrozumieć”, „Jestem do niczego, nikt mnie nie pokocha”

PRZESKAKIWANIE DO KONKLUZJI

To zniekształcenie poznawcze to jak start i meta w szybkim tempie, jakby tylko one się liczyły, to co pośrodku nie istnieje. Osoby kierujące się tym zniekształceniem, nie śledzą biegu wydarzeń, kolejnych etapów sytuacji, od początku do końca. Jedynie swoje błędne wnioski wyciągają szybko, bez analizy i łańcucha przyczynowo skutkowego.

NADMIERNE UOGÓLNIANIE

Zwane także nadmierną generalizacją, polega na daleko idącym, w szczególności negatywnym, wyciąganiu wniosków a ich podstawą jest pojedyncze zdarzenie. Przykład: „Nie dałam rady ale to standard”, „Porażka, ciągle mi się nie powodzi”, „Zawsze mam pecha”

zniekształcenia poznawcze przepowiadanie przyszłości

PRZEPOWIADNIE PRZYSZŁOŚCI

Tu nasze myślenie skupia się na najgorszych scenariuszach, czarnowidztwo nadchodzących wydarzeń dominuje nad faktami, bez możliwości założenia wielu rozwiązań. Czy czasem nie działa to jak samospełniająca się przepowiednia? Słysząc w głowie „I tak mi się nie uda” lub „ Będzie fatalnie” nasze działania poniekąd mogą kierować nas właśnie w te wizje.

NADUŻYWANIE IMPERATYWÓW/ POWINNOŚCI

Sztywne reguły i zasady postepowania opatrzone słowami „muszę”, „powinienem”, „należy”. Dążąc do często wyimaginowanych standardów, oceniamy swoje jak i innych postepowanie. Z tymi założonymi regułami nie ma dyskusji. Zachowujemy się sztywno a wypadnięcie poza nie, określamy jako porażkę. To zniekształcenie często wpędza nas w poczucie winy, bo w głowie dźwięczy słowo „muszę”. Niestety imperatywy zdecydowanie negatywnie wpływają na naszą motywacje i dążenie do celu, to życie w kieracie powinności i przymusu.

PERSONALIZACJA

Gdy każda sytuacja z otoczenia, wydarzenie lub zwrot odbierasz osobiście, bez analizy faktów i logicznych wytłumaczeń, to zdecydowanie twój spokój zakłóca zniekształcenie poznawcze -personalizacja. Bo zakładasz, iż każda nieprzyjemna, zła rzecz z otaczającego świata dotyczy ciebie i bierzesz na siebie odpowiedzialność pomimo np. ograniczonego lub znikomego wpływu to co się wydarza. Przykład: „Moje dziecko płacze, jestem złą matka”, „Pani w sklepie była niesympatyczna z pewnością zrobiłam coś głupiego”

UZASADNIENIE EMOCJONALNE

Jedyna i prawdziwą podstawa oceny sytuacji są odczuwane emocje. To one wpływają na racjonalne myślenie. Emocje maja ogromna siłę i posiadając to zniekształcenie poznawcze zakładamy, że tylko nasze uczucia są prawdziwe odrzucając realne fakty. Przykład: ”Boje się na pewno wydarzy się coś złego”,” Czuje niepokój, z pewnością coś nie gra on mnie okłamuje”.

GDYBANIE

„Co będzie gdy..”, właśnie co będzie? Nasze gdybanie o przyszłości i zakładanie negatywnych scenariuszy jedynie wzmaga obawy przed tym czego możemy doświadczyć. To zniekształcenie poznawcze nastawia nas na złe wydarzenia, wywołuje niepokój i lęk. Przykład: „Co jeżeli się wygłupię?”, „A gdy zemdleję?”

NIEUMIEJĘTNOŚĆ KWESTIONOWANIA MYŚLI

Przyjmujesz negatywne myśli, bez kwestionowania ich prawdziwości po analizie faktów? Jesteś sztywny w swoich założeniach i nie weryfikujesz ich prawdziwości czy słuszności? Wiesz, że ta myśl jest niepodważalna i prawdziwa? Zniekształcenie poznawcze nieumiejętności kwestionowania myśli właśnie tak stawia nas w sztywnym, niezmiennym przekonaniu. Przykład: „Bez mężczyzny jestem bezwartościowa”, „Z niczym sobie nie radzę jestem nieudacznikiem , trzeba się z tym pogodzić”

Różnorodność występujących zniekształceń jak widać kieruje naszym postrzeganiem i rozumieniem świata i otoczenia. Zrozumiałe więc jest, że każdy z nas od czasu do czasu pada ich ofiarą. Czy możemy mieć na nie wpływ ? Tak tego uczy terapia poznawczo-behawioralna. Ale o tym już w kolejnym artykule.


Zdjęcia:

Photo by Zachary Spears on Unsplash

Photo by Lauren Peng on Unsplash

Photo by Startaê Team on Unsplash

Photo by mostafa meraji on Unsplash


Zobacz również:

Nerwica czy depresja? Poznaj różnice i podobieństwa.

Obie podstępnie wkraczają w życie, powoli, a jak już się rozgoszczą sieją spustoszenie. Tak! Depresja i nerwica potrafią zniszczyć marzenia i cele człowieka. Wyeliminować z życia społecznego, zabrać siły do działania. Utrudnią najprostsze czynnośc...

Czytaj więcej

Chcę mieć dziecko, a nie mogę - depresja w niepłodności

Niepłodność dotyka wielu aspektów życia człowieka. Godzi w poczucie własnej wartości, podważa kobiecość i męskość. Nie  spełnia oczekiwań otoczenia, psuje relacje w związku, budzi lęki dotyczące własnej osoby, partnera czy wspólnej...

Czytaj więcej

Dieta w depresji. 6 wskazówek co jeść, aby poczuć się lepiej.

Od najmłodszych lat uczymy się dobrych nawyków, także tych związanych z żywieniem. Jemy owoce, bo zawierają dużo witaminy C, która wspiera naszą odporność. Mięso, bo to dzięki niemu dostarczamy organizmowi potrzebne białko, a warzywa, p...

Czytaj więcej