Jak pokonać zniekształcenia poznawcze- metody i techniki pracy
Redakcja Lumine

Nieracjonalne myśli pojawiające się w naszej głowie w momencie konkretnie występujących zdarzeń. Interpretowane zazwyczaj w negatywny sposób,często budzące w nas nieprzyjemne emocje to zniekształcenia poznawcze. Myślisz że nie masz z nimi styczności? Owszem, każdy z nas je posiada. U niektórych osób są one zdecydowanie częstsze i bardziej uporczywie wpływają na postrzeganie rzeczywistości. Jak radzić sobie z występującymi automatycznymi myślami generowanymi w specyficznej sytuacji? Jest kilka sprawdzonych metod.

Dlaczego zniekształcenia poznawcze są ważne i czy trzeba je zmieniać?

Często nie zdajemy sobie sprawy jak ogromna moc mają nasze przekonania, ukazujące się w zniekształceniach poznawczych. Jak bardzo oddziałują na nasz nastój, są odpowiedzialne za nasze zachowanie a w konsekwencji długotrwałego i częstego występowania mogą prowadzić do zaburzeń depresyjnych lub lękowych. Nieodzowna jest przecież zasada zależności pomiędzy naszymi emocjami a myślami. To w jaki sposób myślimy wpływa znacząco na to jak się czujemy. Gdy nasze samopoczucie jest niekomfortowe wystarczy czasem zmienić punkt widzenia, odczepić negatywną myśl, by poczuć się lepiej. I co bardzo ważne powinniśmy mieć świadomość, by nie zawsze wierzyć w myśli pojawiające się w naszej głowie. Często są one naszym przekonaniem , niekoniecznie słusznym które wyrosło od dzieciństwa zbudowane na różnych doświadczeniach a w obecnej sytuacji nijak ma się do faktów.

O zniekształceniach poznawczych więcej zobacz: Zniekształcenia poznawcze a nasze postrzeganie świata

Co nam pomoże w kontroli i pracy nad zniekształceniami poznawczymi

Skoro zniekształcenia poznawcze wywołują w nas emocje to zdecydowanie pierwszym krokiem powinno być uspokojenie się, gdyż często pojawiające się emocje, powodują nasze niefunkcjonalne i szkodliwe działania. Co zdecydowanie nasila sytuacje trudne i stresowe w naszym życiu niejednokrotnie oddziałując na otaczające nas osoby jak i relacje z nimi. Jak możemy sobie pomóc? By działać bardziej racjonalnie oraz starać się panować nad swoimi emocjami, oraz sytuacja w jakiej się znaleźliśmy dobrze jest wykorzystywać poniższe techniki.

dzienniczek myśli w walce z zniekształceniami poznawczymi

 

Dzienniczek 

Jak ta metoda działa? Otóż, by w ogóle pracować nad zniekształceniami, musimy nauczyć się je wyłapywać na podstawie automatycznych myśli i odpowiednio je nazywać. Świetnie tu się sprawdza dzienniczek, gdzie zapisujemy naszą myśl i spokojnie możemy poddać ją analizie. Gdy nasze emocje opadną i w chłodniejszy sposób przyjrzymy się obiektywnie, zarówno sytuacji jak i naszym odczuciom. Nie próbujmy tu na siłę przekonywać się do czegoś w co nie uwierzymy to nie zadziała. Zdecydowanie opierajmy się na logicznym tłumaczeniu i racjonalnie zinterpretujmy sytuacje i odczucia.

Przykład: myśl automatyczna – Mój chłopak jest niemiły i nieczuły dziś wobec mnie, to znaczy, że mu na mnie nie zależy.

Wyłapane zniekształcenie poznawcze: nadmierne uogólnienie.

Racjonalne wytłumaczenie i nadanie myśli alternatywnej: Miał ciężki dzień, był zdenerwowany. Ma prawo do swoich uczuć i nie oznacza to ,że przestał mnie kochać.

Myśli obronne

Dawid Burns, prowadzący badania naukowe na temat przyczyn i metod leczenia depresji przy University of Pennsylvania, w swojej książce „Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju” ukazuje, jak możemy się nauczyć kontrolować i sterować zmianą nastroju i niefunkcjonalnym zachowaniem, wprowadzając w życie zasady i techniki takie jak np. myśli obronne. Jak to działa? To budowanie szybkich odpowiedzi na pojawiające się myśli automatyczne.

Myśl automatyczna: „Nigdy nie robię niczego dobrze”,

Wyłapane zniekształcenie poznawcze: nadmierne uogólnienie,

Racjonalne wytłumaczenie i nadanie myśli alternatywnej: „ To nieprawda w ubiegłym tygodniu otrzymałem premię za świetne wyniki.”

Prawda czy fałsz w zniekształceniach poznawczych

Technika prawda czy fałsz

Polega najprościej na wyłapaniu automatycznej myśli i ocenie na ile jat ona prawdziwa a na ile jest nasza subiektywna opinią. Dla podważenia zniekształcenia poznawczego i zmiany błędu logicznego skupiamy uwagę na występującym fakcie.

Myśl automatyczna: Czułem się na spotkaniu niekomfortowo, obecni tam ludzie są nieprzyjemni

Wyłapane zniekształcenie poznawcze: emocjonalne rozumowanie

Racjonalne wytłumaczenie i nadanie myśli alternatywnej: To jak się czułem na spotkaniu nie ma związku z osobami tam będącymi. To ja byłem zdenerwowany i zestresowany co nasiliło moje złe samopoczucie.

O rodzajach zniekształceń poznawczych przeczytasz tu: Zniekształcenia poznawcze rodzaje i znaczenie

Nasz mózg od dziecka tworzy połączenia nerwowe, uczy się budując powiązania przyczynowo skutkowe. Z pewnością nie ma na celu, okłamywania nas i działania na nasza szkodę, fundując nam błędy logiczne i zniekształcenia poznawcze. Wierzymy w myśli pojawiające się w naszej głowie czasem ślepo, jednak jak nie ufać własnym myślom? Czasem po prostu warto zastanowić się na ile te nasze myśli są zgodne z rzeczywistością a na ile powstały w toku życia jako wadliwe schematy.


Zdjęcia:

Photo by Oladimeji Odunsi on Unsplash

Photo by Frederick Medina on Unsplash

Zdjęcie NeONBRAND na Unsplash


Zobacz również:

Jaka psychoterapia jest dla mnie odpowiednia? Rodzaje psychoterapii.

    Bez wątpienia decyzja o podjęciu psychoterapii należy do jednych z cięższych decyzji w życiu. Wstydzimy się, bo terapia postrzegana jest jako coś krępującego, o czym nie mówi się głośno. Coś dla ludzi z problemami wielkiego...

Czytaj więcej

Co zrobić kiedy podejrzewam depresję? Pierwsze kroki w leczeniu depresji.

Depresja nazywana „chorobą cywilizacyjną”, to choroba myśli i emocji, przewlekłe i długotrwałe obniżenie nastroju. Często niesie za sobą szereg objawów fizycznych, które wcale na to schorzenie nie wskazują. Według Światowej...

Czytaj więcej

Jaką terapię wybrać? Terapia Gestalt.

Rodzajów terapii jest wiele, a każda z nich ma inne założenia, techniki, odmienne cele oraz charakteryzuje się niejednakowym sposobem pracy z pacjentem. Wybór, która z nich jest najbardziej odpowiednia w ostateczności należy od n...

Czytaj więcej