Jak zastąpić szkodliwe myśli tymi pozytywnymi? Restrukturyzacja poznawcza krok po kroku
Redakcja Lumine

Restrukturyzacja poznawcza to technika, która pozwala rozpoznać zniekształcone myślenie i je kontrolować. 

Bartek śpieszył się na randkę z dziewczyną, jednak szef zawołał go na rozmowę, gdy w radosnym tempie opuszczał miejsce pracy. Temat był poważny, bo chodziło o kluczowego i aktualnie niezadowolonego klienta w firmie. Przez ten czas Joanna czekała w domu z przygotowanym obiadem. Bartek nie odpisywał, więc jej entuzjazm stygł z sekundy na sekundę jak przygotowany przez nią posiłek. Gdyby w tym momencie zastosowała prostą metodę restrukturyzacji poznawczej, mogłaby uratować swoje samopoczucie. Wykorzystując tę prostą technikę wiedziałaby, że jej reakcja na spóźnienie to nic innego jak uaktywniający się lęk przed porzuceniem (nullofobia) - w tym przypadku fałszywy sygnał, że Bartek nigdy nie powróci do domu, bo ją porzuca. Ale w końcu wcale tak nie było, czyż nie?

Jak zastąpić szkodliwe myśli tymi pozytywnymi? Restrukturyzacja poznawcza krok po kroku

Czym jest restrukturyzacja poznawcza?

Restrukturyzacja poznawcza to technika wykorzystywana w terapii poznawczo-behawioralnej, która pomaga zrozumieć swoje negatywne odczucia i kryjące się za nimi wyuczone przekonania. Jej celem jest rozpoznanie i zmienienie zniekształconego myślenia, które najczęściej odpowiada za nasz zły nastój. Jej autorem jest Albert Ellis.

Metodę tę wykorzystuje się, by kontrolować i zmieniać negatywne myślenie, które powoduje nieraz szkodliwe zachowanie np. Joanna mogła zrobić Bartkowi awanturę o spóźnienie, ale tak naprawdę krzyczały z niej dawne rany i brak poczucia stabilności w związku, którego nabawiła się dorastając z matką, która nie zaspokajała jej potrzeby bliskości. Technikę też stosuję się w leczeniu depresji, PTSD, fobii, zaburzeń lękowych i uzależnień.

Czym jest restrukturyzacja poznawcza?

Restrukturyzacja poznawcza krok po kroku

Jak w praktyce wygląda wykorzystywanie techniki restrukturyzacji poznawczej? Pierwszym krokiem jest rozpoznanie zniekształconych myśli - bo myśl wszak jest tylko hipotezą i na drodze samorozwoju trzeba nauczyć się rozróżniać fakty od interpretacji, których automatyczne dokonuje ludzki umysł. Od czego zacząć?

1. Samoświadomość i uspokojenie - musisz zdać sobie sprawę z tego, że jesteś zdenerwowany. To jest też dobry moment na wykorzystanie technik relaksacyjnych np. trening autogenny Schultza.

2. Opis sytuacji

Na tym etapie, opisz sobie, co właśnie się wydarzyło np. Joanna powinna powiedzieć sobie, że Bartek nie pojawił się u niej o umówionej godzinie i przestał odpowiadać na jej telefony.

3. Opis nastroju

Zapisz lub powiedz sobie w myślach lub na głos, co właśnie teraz odczuwasz - złość, zazdrość, niepokój? Joanna odczuwa lęk i niepokój, w jej głowie rysuje się wizja Bartka, który nigdy się już u niej nie pojawi, bo z jakiegoś powodu zdecydował się od niej odejść.

4. Określenie automatycznych myśli

Jakie myśli pojawiały się w Twojej głowie? Ile z nich pojawia się zawsze w analogicznych sytuacjach? W głowie Joanny pojawiły się następujące schematy:

"Nikt mnie nie pokocha."

"Zostanę odrzucona."

"Zawsze będę sama."

"Nie zasługuję na miłość."

5. Zapalnik

Zlokalizuj, co wywołało w Tobie negatywne odczucia. U Joanny będzie to brak kontaktu z Bartkiem i jego nieobecność w jej domu o umówionej godzinie.

6. Oddzielenie interpretacji od faktów

A teraz Joanna powinna spojrzeć na sytuację wykorzystując psychologiczny dystans. Czy fakt, że Bartek nie odbierał jej telefonów przez godzinę świadczy o rozstaniu? Nie. Czy spóźnienie się na obiad to koniec związku? Też nie.

7. Zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi

Teraz pora na sedno. W momencie, gdy do głosu w głowie Joanny zaczęły dochodzić czarne myśli, powinna się zreflektować i zastąpić je pozytywnymi i obiektywnymi np. "Bartek się spóźnia i nie odbiera telefonów, na pewno jest jakiś powód jego zachowania i na pewno nie ma on nic wspólnego ze mną.".

Na zakończenie Joanna powinna przyjrzeć się temu, jak podjęte przez nią kroki wpłynęły na jej samopoczucie.

Restrukturyzacja poznawcza krok po kroku


Zdjęcia:

Photo by Jonathan Cosens Photography on Unsplash

Photo by Ben Sweet on Unsplash

Photo by Jason Strull on Unsplash

Photo by Anthony Tori on Unsplash


Zobacz również:

Porównywanie się do innych - szkodzi czy pomaga?

Porównywanie się do innych jest w zasadzie nieodłącznym elementem naszego życia. Skąd wziął się ten mechanizm psychologiczny i czy szkodzi bardziej niż pomaga?

Czytaj więcej

Skąd bierze się pewność siebie i jak ją nabyć?

Pewność siebie, czyli poczucie własnej wartości i własnych kompetencji czyni życie zawodowe i prywatne łatwiejszym. Jednak nie każdy nabył tę cechę. Czy można temu zaradzić?

Czytaj więcej

Nie bądź jak gotująca się żaba i w porę powiedz DOŚĆ toksycznej sytuacji

Syndromem gotującej się żaby w psychologii nazywa się stan, w którym jednostka zużywa całą swoją energię, by dostosować się do sytuacji. Niestety, później nie ma już siły, by z niej uciec.

Czytaj więcej