Jak rozpoznawać automatyczne myśli i nad nimi zapanować?

Myśli automatyczne to efekt aktywności naszych schematów, jak nad nimi zapanować?



Choć szef Uli bardzo ceni jej pracę i nigdy nie podważyłby jej kompetencji, gdy wypowiedział do niej zdanie "Chyba żartujesz" odnoszące się do jednej z jej propozycji rozwiązania konfliktu, uaktywnił u niej schemat wadliwości i wstydu oraz porażki. Mimo że on nie pomyślał o niej ani razu do końca dnia, ona ciągle rozgrywała w swojej głowie wizualizację tego, co zrobiła źle. A co mogłaby zrobić zamiast zadręczać się tą sytuacją?

Co to są myśli automatyczne?

Automatycznymi myślami nazywamy wszystkie wytwory naszego umysłu, które pojawiają się spontanicznie w odpowiedzi na wydarzenia, których uczestnikami jesteśmy. Bezpośrednio wynikają ze schematów poznawczych i zniekształcają rzeczywistość, bowiem osoba, która ich doświadcza bierze je za pewnik, nie dopuszczając możliwości, że to tylko filtry z jej głowy. Przykładami takich myśli może być Ula ze wstępu, ale także i:

- pomyślenie o tym, że nieodpisujący na wiadomości chłopak zdradza i chce zostawić (schemat opuszczenia),

- traktowanie czyichś życzeń niczym rozkazów (schemat samopoświęcenia i schemat podporządkowania),

- zakładanie, że nie dostanie się nowej pracy (schemat porażki i schemat zależności i kompetencji),

- stwierdzenie, że moje spóźnienie do pracy to wina autobusu i zagadującej na przystanku pani (schemat nadmiernych wymagań i surowości).

Co to są myśli automatyczne?

Jak rozpoznawać automatyczne myśli?

Automatyczne myśli mają to do siebie, że zmieniają Twój nastrój i często wywołują jakieś zachowanie np. konflikt czy obrażanie. Jak je rozpoznać?

1. Zwróć uwagę na swoje samopoczucie. Twoje serce zaczyna bić jak szalone? Czujesz lęk/gniew/niepokój? Te emocje wywołuje automatyczna myśl.

2. Przeanalizuj, co ją wywołało np. rozmowa z szefem/zachowanie partnera.

3. Wypisz myśli, które właśnie przyszły Ci do głowy. Czy to wspomnienie? Czy to poczucie bycia słabszym/gorszym/bezbronnym a może przymus pokazania, że jesteś lepszy?

Np. Mariola zauważyła pod swoim zdjęciem na Instagramie nieprzychylny komentarz. Wzięła go do serca i stwierdziła, że jej nogi są krzywe. Zaczęła szukać w internecie, jak się ubierać, żeby zamaskować ten mankament. Uaktywnił się u niej schemat, że jest nieperfekcyjna i nieakceptowana (schemat poszukiwania akceptacji i uznania). Jej myśli spowodowały, że poczuła się brzydsza i grosza.

Jak rozpoznawać automatyczne myśli?

Co zrobić z automatycznymi myślami?

Mariola powinna opisać w tabelce sytuację, myśli i ich konsekwencje.

Sytuacja: komentarz pod zdjęciem

Myśl: Jestem brzydka i nieakceptowana.

Konsekwencje: smutek, obniżony nastrój, zadręczanie się, jak ukryć mankament

Teraz mogłaby wykorzystać metapostawę i technikę szyby, by dojść do wniosku, że czyjś komentarz nie ma nic wspólnego z jej rzeczywistą wartością. Może również poszukać dowodów potwierdzających i przeczących tej myśli. Przykładowo, jeśli Ala myśli, że jej chłopak zdradza ją, bo jej nie odpisuje, jej rozpiska wyglądałaby tak:

Dowody za:

- nie odpisuje

Dowody przeciw:

- może jest zajęty w pracy,

- już wcześniej zdarzały nam się takie stacje, ale mnie nie zdradził,

- często osądzam go o zdradę.

Teraz Ala zobaczy, że nakręca się sytuacją, którą źle zinterpretowała. Rozpoznaje i nie pozwala się rozkręcić swojej automatycznej myśli. Może również wykorzystać strategie wykorzystywania Dziecka Słońca, by odzyskać dobre samopoczucie.

Co zrobić z automatycznymi myślami?




blog
Zobacz również