Jak rozpoznawać automatyczne myśli i nad nimi zapanować?
Redakcja Lumine

Myśli automatyczne to efekt aktywności naszych schematów, jak nad nimi zapanować?

Choć szef Uli bardzo ceni jej pracę i nigdy nie podważyłby jej kompetencji, gdy wypowiedział do niej zdanie "Chyba żartujesz" odnoszące się do jednej z jej propozycji rozwiązania konfliktu, uaktywnił u niej schemat wadliwości i wstydu oraz porażki. Mimo że on nie pomyślał o niej ani razu do końca dnia, ona ciągle rozgrywała w swojej głowie wizualizację tego, co zrobiła źle. A co mogłaby zrobić zamiast zadręczać się tą sytuacją?

Co to są myśli automatyczne?

Automatycznymi myślami nazywamy wszystkie wytwory naszego umysłu, które pojawiają się spontanicznie w odpowiedzi na wydarzenia, których uczestnikami jesteśmy. Bezpośrednio wynikają ze schematów poznawczych i zniekształcają rzeczywistość, bowiem osoba, która ich doświadcza bierze je za pewnik, nie dopuszczając możliwości, że to tylko filtry z jej głowy. Przykładami takich myśli może być Ula ze wstępu, ale także i:

- pomyślenie o tym, że nieodpisujący na wiadomości chłopak zdradza i chce zostawić (schemat opuszczenia),

- traktowanie czyichś życzeń niczym rozkazów (schemat samopoświęcenia i schemat podporządkowania),

- zakładanie, że nie dostanie się nowej pracy (schemat porażki i schemat zależności i kompetencji),

- stwierdzenie, że moje spóźnienie do pracy to wina autobusu i zagadującej na przystanku pani (schemat nadmiernych wymagań i surowości).

Co to są myśli automatyczne?

Jak rozpoznawać automatyczne myśli?

Automatyczne myśli mają to do siebie, że zmieniają Twój nastrój i często wywołują jakieś zachowanie np. konflikt czy obrażanie. Jak je rozpoznać?

1. Zwróć uwagę na swoje samopoczucie. Twoje serce zaczyna bić jak szalone? Czujesz lęk/gniew/niepokój? Te emocje wywołuje automatyczna myśl.

2. Przeanalizuj, co ją wywołało np. rozmowa z szefem/zachowanie partnera.

3. Wypisz myśli, które właśnie przyszły Ci do głowy. Czy to wspomnienie? Czy to poczucie bycia słabszym/gorszym/bezbronnym a może przymus pokazania, że jesteś lepszy?

Np. Mariola zauważyła pod swoim zdjęciem na Instagramie nieprzychylny komentarz. Wzięła go do serca i stwierdziła, że jej nogi są krzywe. Zaczęła szukać w internecie, jak się ubierać, żeby zamaskować ten mankament. Uaktywnił się u niej schemat, że jest nieperfekcyjna i nieakceptowana (schemat poszukiwania akceptacji i uznania). Jej myśli spowodowały, że poczuła się brzydsza i grosza.

Jak rozpoznawać automatyczne myśli?

Co zrobić z automatycznymi myślami?

Mariola powinna opisać w tabelce sytuację, myśli i ich konsekwencje.

Sytuacja: komentarz pod zdjęciem

Myśl: Jestem brzydka i nieakceptowana.

Konsekwencje: smutek, obniżony nastrój, zadręczanie się, jak ukryć mankament

Teraz mogłaby wykorzystać metapostawę i technikę szyby, by dojść do wniosku, że czyjś komentarz nie ma nic wspólnego z jej rzeczywistą wartością. Może również poszukać dowodów potwierdzających i przeczących tej myśli. Przykładowo, jeśli Ala myśli, że jej chłopak zdradza ją, bo jej nie odpisuje, jej rozpiska wyglądałaby tak:

Dowody za:

- nie odpisuje

Dowody przeciw:

- może jest zajęty w pracy,

- już wcześniej zdarzały nam się takie stacje, ale mnie nie zdradził,

- często osądzam go o zdradę.

Teraz Ala zobaczy, że nakręca się sytuacją, którą źle zinterpretowała. Rozpoznaje i nie pozwala się rozkręcić swojej automatycznej myśli. Może również wykorzystać strategie wykorzystywania Dziecka Słońca, by odzyskać dobre samopoczucie.

Co zrobić z automatycznymi myślami?



Zobacz również:

Jak radzimy sobie ze schematem, style zachowań

W momencie uaktywnienia się schematu możemy zachować się odpowiednio do stylu w jakim sobie z nim radzimy. Wyróżnić możemy trzy style radzenia sobie w odpowiedzi na aktywny schemat.  

Czytaj więcej

Czym jest terapia schematów?

Schematy jako trwałe wzorce zachowania wpływające negatywnie na nasze funkcjonowanie, potrzebują właściwego i dość złożonego podejścia do psychoterapii. I to miejsce właśnie zajmuje terapia schematów. Jakie są jej główne cechy oraz skąd...

Czytaj więcej

Czym jest deprywacja emocjonalna? Uważasz, że Twoje potrzeby są nieważne? Koniecznie przeczytaj ten artykuł

Deprywacja emocjonalna to przekonanie, że moje potrzeby są nieważne. Skąd się bierze?

Czytaj więcej