Prosta metoda, by uciszyć swoje schematy i ich tryby

Jak w prosty sposób rozpoznać, że jest się w trybie działania schematów?

Mąż Beaty spóźniał się na kolację. Kobieta była coraz bardziej rozzłoszczona, choć w głębi duszy czuła się przez niego porzucona, reagowała na tę sytuację nadmierną złością - wydzwaniała do niego i pisała wiadomości o treściach, których wstydziła się nazajutrz. A mogła skorzystać ze specjalnej karty rozpoznawania schematów i ich trybów.

Jak rozpoznać tryby schematów?

We wcześniejszych wpisach poznałeś metodę pozwalającą na rozpoznawanie automatycznych myśli, wiesz także, czym są tryby schematów, teraz pojawia się pytanie, jak je rozpoznać i co trudniejsze, jak nad nimi zapanować.

W uproszczeniu, każda sytuacja, w której odzywają się w Tobie negatywne emocje, to uaktywnienie wczesnodziecięcych schematów. Zaraz po nich uruchamia się tryb rodzicielski i Twój styl radzenia sobie. Możesz zacząć wówczas nakręcać bezsensowną kłótnię z partnerem czy złościć się na cały świat. Rozpoznawanie działania własnych trybów pozwala na świadome uczestnictwo bądź nie w stresujących sytuacjach. Jeśli wiesz, że działasz w trybie, masz szasnę zmienić go na zdrowego dorosłego. Nie jest to sztuka łatwa, a zanim ją osiągniesz, pewnie wdasz się w jeszcze niejedną awanturę, ale spróbuj.

Jak rozpoznać tryby schematów?

Przydatna będzie karta trybów schematów opracowana przez Joffreya E. Younga. Wygląda tak:

Czuję teraz, że ..... (opisz emocje), ponieważ ..... (opisz czynnik wyzwalający). Wiem jednak, że przyczyną jest mój ..... (nazwij schemat i tryby), którego nauczyłem się poprzez ..... (doświadczenie z dzieciństwa). Te schematy i tryby doprowadziły mnie do ..... (tryb radzenia sobie).

Testowanie rzeczywistości

Choć wierzę, że ..... (komunikat z trybu rodzicielskiego), w rzeczywistości ..... (komunikat ze zdrowego trybu).

Dowody z Twojego życia potwierdzające zdrowy tryb widzenia:

- .....

- .....

- .....

Zatem mimo że chciałbym teraz ..... (nieadaptacyjny tryb radzenia sobie ze schematami), mogę zamiast tego ..... (adaptacyjny tryb radzenia sobie).

Jak rozpoznać tryby schematów?

Kartę możesz wydrukować i uzupełniać, ilekroć poczujesz taką potrzebę. A teraz przykład Beaty:

Czuję teraz ogromną złość (opisz emocje), ponieważ Jarek spóźnia się na obiad, nie odbiera telefonu i nie odpisuje na wiadomości (opisz czynnik wyzwalający). Wiem jednak, że przyczyną tego samopoczucia jest mój aktywny schemat opuszczenia, który uruchomił we mnie złoszczące się dziecko (nazwij schemat i tryby), którego nauczyłam się w swoim dzieciństwie, kiedy to opuścił mnie ojciec i zaniedbywała mnie matka (doświadczenie z dzieciństwa). Te schematy i tryby doprowadziły mnie do natarczywych i agresywnych wiadomości do męża. Wiem, że podobne sytuacje kończyły się awanturami między nami (tryb radzenia sobie).

Testowanie rzeczywistości

Choć wierzę, że spóźnienie Jarka świadczy o tym, że mnie nie kocha i chce zostawić, a poprzez awanturę zwrócę na niego swoją uwagę (komunikat z trybu rodzicielskiego), w rzeczywistości jego spóźnienie może wynikać z konieczności spędzenia dłuższego czasu w pracy. Lepiej będzie, jeśli sam poda mi powód, a nie będę go sobie wymyślać (komunikat ze zdrowego trybu).

Dowody z Twojego życia potwierdzające zdrowy tryb widzenia:

- Jarek mówił ostatnio, że ma dużo pracy.

- Czas, który spędzamy razem jest satysfakcjonujący. Czuję, że mnie kocha.

- Planujemy wspólny wyjazd, więc chyba nie chce mnie zostawić.

Zatem mimo że chciałabym teraz zrobić mu karczemną awanturę i obarczyć go całą moją złością, a później się obrazić, żeby za mną biegał i przepraszał (nieadaptacyjny tryb radzenia sobie ze schematami), mogę zamiast tego zrobić szybki trening rozładowujący emocje (adaptacyjny tryb radzenia sobie).


Zdjęcia:

Photo by Adi Goldstein on Unsplash

Photo by Zdeněk Macháček on Unsplash

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Photo by Ray S on Unsplash

 

blog
Zobacz również