Higiena snu, czyli jak spać, żeby się wyspać?
Redakcja Lumine

Wiemy, jak ważne jest wysypanie się, dlatego dalej wgłębiamy się w temat bezsenności. Dzisiaj zajmiemy się eliminacją zewnątrzpochodnych przyczyn zaburzeń snu oraz porozmawiamy o tym, jak wygląda zdrowy sen i jak o niego zadbać.

We wcześniejszych artykułach przybliżyliśmy temat przyczyn bezsenności oraz możliwych metod jej leczenia. W pozbyciu się problemu nieprzespanych nocy najważniejsze jest odkrycie jego źródła. O ile, te wewnątrzpochodne należy leczyć ze specjalistą, tymi zewnątrzpochodnymi związanymi z nieprawidłową higieną snu, możesz zająć się sam, a przynajmniej spróbować, a gdy wprowadzone zmiany nie przyniosą efektów, wówczas skontaktuj się ze specjalistą.

Higiena snu - co to jest?

Zaczynamy od małej dawki teorii i lecimy do praktyki. Pod pojęciem "higiena snu" kryje się zbiór czynności, które poprawiają jakość snu. Jej podstawą jest regularny tryb życia oraz stałe godziny zasypiania i wstawania. Jednak one nie wystarczą, by zdrowo się wyspać, na sen wpływa ma także brak wietrzenia sypialni, hałasy dobiegające z zewnątrz, bodźce świetlne i dieta.

Jak dobrze się wyspać?

Zdefiniujmy pojęcie "dobrze się wyspać". Czym dla Ciebie jest zdrowy sen? Czyżbyś utożsamiał go z nieprzerwanie przespaną nocą, odpoczynkiem i regeneracją? Jeśli tak, trawiłeś w dziesiątkę. Dorosły człowiek powinien spać około 8 godzin na dobę.

Zaburzenia snu może powodować nieodpowiedni materac, czyli taki, który nie został dobrany do wagi ciała. Niekorzystnie wpływa także zbyt wysoka i zbyt niska temperatura w sypialni, ta optymalna wynosi od 18 do 20 stopni Celsjusza. Nie zapominajmy o bodźcach świetlnych. Rolety i grube zasłony powinny wyeliminować budzącą nas latarnię, a w razie dobiegającego z ulicy hałasu, warto zainwestować w stopery do uszu. Natomiast w celu oczyszczenia umysłu, warto praktykować różne techniki relaksacyjne np. jogę.

Zobacz: Sam czy samotny? Czym jest samotność i jak sobie z nią radzić?

Jak spać, żeby się wyspać w lecie?

Problem ze zdrowym snem może pojawiać się w lecie. Co zrobić, żeby spać jak suseł nawet, gdy nocą jest gorąco? Kluczem do przespanej nocy i w ogóle dobrego samopoczucia w upalne dni jest nawodnienie organizmu. Wysokie temperatury powodują, że woda jest szybciej wydalana z organizmu, zatem należy podawać mu jej większą dawkę. Ulgę może przynieść także chłodny prysznic. Pamiętaj również o zmianie kołdry na lżejszą, letnią.

Idealnym rozwiązaniem jest sypialnia z oknami wychodzącymi na północ, jednak nie każdy ma możliwość wyboru pomieszczenia, w którym będzie spał. W przypadku mieszkania w bloku najczęściej jest się skazanym na wizję projektanta całego budynku.

Za to każdy z nas powinien wietrzyć sypialnię przed pójściem spać. Dobrą praktyką jest także otwieranie okna zaraz po przebudzeniu.

W pobliżu łóżka nie powinny znajdywać się urządzenia elektroniczne jak komputer, telefon czy tablet, będące źródłami niebieskiego światła i ciepła, które nie wpływają pozytywnie na zasypianie.

Zasady higieny snu:

Zbierzmy w jednym miejscu najważniejsze zasady higieny snu:

- łóżka ma kojarzyć Ci się ze snem, nie jest miejscem na pracę czy oglądanie filmów,

- nie próbuj zasypiać na siłę,

- nie trzymaj zegarka w zasięgu wzroku,

- trenuj wieczorami,

- unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu,

- kładź się spać i wstawaj o regularnych porach,

- nie najadaj się przed snem,

- wieczorem unikaj urządzeń emitujących niebieskie światło,

- unikaj drzemek w ciągu dnia.

W trosce o zdrowy sen, warto zwrócić uwagę na otoczenie, w którym się zasypia. Zaburzenia snu mogą wywołać nawet tykający w pobliżu łóżka zegarek albo niewygodne poduszki czy materac niedopasowany do potrzeb użytkownika. W poszukiwaniu źródła problemu, warto przeanalizować swoje zwyczaje. Jeśli np. nie możesz zasnąć, a po pracy ucinasz sobie dwugodzinną drzemkę, zastanów się, czy lepszą metodą nie byłoby odpuszczenie drzemania ma korzyść wcześniejszego położenia się spać.


Zdjęcia:

Photo by Christopher Jolly on Unsplash

Photo by Paul Hanaoka on Unsplash

Photo by bruce mars on Unsplash

Photo by Hutomo Abrianto on Unsplash

 


Zobacz również:

Nie mogę spać. Bezsenność - jak rozpoznać zaburzenia snu? Kiedy zgłosić się do specjalisty?

1/3 życia spędzamy na spaniu, a przynajmniej tyle czasu powinniśmy na nie poświęcać. Sen jest czynnością równie ważną i niezbędną do życia jak picie wody, wdychanie powietrza i przyjmowanie posiłków. W nocy regenerujemy organizm i zbier...

Czytaj więcej

Działania wymierzone w bezsenność - jak rozpoznać i leczyć zaburzenia snu?

Brniemy dalej w nieprzespane noce, na celownik obierając bezsenność. W poprzednim artykule opisaliśmy, czym jest zaburzenie snu oraz przeanalizowaliśmy jego przyczyny i konsekwencje. Dzisiaj pójdziemy o krok dalej i przybliżymy Ci proces diagn...

Czytaj więcej

Higiena snu, czyli jak spać, żeby się wyspać?

Wiemy, jak ważne jest wysypanie się, dlatego dalej wgłębiamy się w temat bezsenności. Dzisiaj zajmiemy się eliminacją zewnątrzpochodnych przyczyn zaburzeń snu oraz porozmawiamy o tym, jak wygląda zdrowy sen i jak o niego zadbać.

Czytaj więcej