Dieta dla mózgu, co jeść by nasz mózg działał sprawnie
Redakcja Lumine

Kto z nas nie chciałby się pochwalić szybkością umysłu osiągając sędziwy wiek. Pewnie większość z nas. A tym czasem coraz częściej borykamy się z problemami koncentracji i pamięcią. Skoro mózg jest centrum dowodzenia naszego organizmu, to czy „paliwo” jakie mu dostarczamy ma na niego wpływ? Oczywiście, to podstawa jego sprawnego działania.

Nakarm swój mózg

Nasz mózg wymaga ciągłej efektywnej pracy. Odbiera i przetwarza mnóstwo bodźców pochodzących z procesów będących podstawą działania naszych układów, jak i z otaczającego nas środowiska. Jego plastyczność zawdzięczamy neurogenezie, dzięki której adaptujemy się do nowych warunków oraz która jest niezbędna w procesie uczenia się. To, w jaki sposób będzie nasz mózg działał, w dużej mierze zależy od rodzaju pożywienia jakim karmimy swoje ciało. I o ile często słyszymy o diecie, która wpływa na pracę naszego serca, nerek czy wątroby. Znamy diety budujące muskularną sylwetkę, tak samo powinniśmy znać produkty, wspomagające pracę naszego „centrum dowodzenia” jakim jest nasz mózg.

sprawny mózg

W procesie funkcjonowania naszego mózgu, gdzie występuje proces neurogenezy, podstawową rolę pełnią związki:

  • Troficzne, odpowiadające za ochronę istniejących neuronów oraz odpowiedzialne za rozwój nowych komórek
  • Morfogeny, które odpowiadają za rozwój oraz przetrwanie komórek prekursorowych
  • Czynniki transkrypcyjne, odpowiedzialne za zmianę komórek prekursorowych w neurony oraz neurotransmitery.

Za prawidłową pracę komórek nerwowych odpowiada białko BDNF, to neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Jego żywotność spada wraz z wiekiem, jednak odpowiedni styl życia, dopasowana dieta do jego potrzeb jest w stanie pobudzać jego produkcję i tym zachować sprawności poznawcze, umiejętności koncentracji i szybkiego zapamiętywania oraz zwiększyć odporność na stres.

Coś w tym jest, że żywność i rodzaj spożywanych potraw wpływa na nasze samopoczucie oraz funkcje biologiczne organizmu. Przyglądając się jedynie mieszkańcom poszczególnych krajów, stosujących zdecydowanie odmienne diety widać różnice. Bo, czy Włosi zajadający się makaronem, nie są zdecydowanie bardziej pogodnym, radosnym narodem, niż mieszkańcy regionów, które w dużej mierze spożywają duże ilości mięsa i tłuszczu? Dlaczego tak jest? Makarony zawierają ogromna dawkę zdrowych węglowodanów, które są paliwem dla mózgu i odpowiadają za zwiększoną produkcja neuroprzekaźnika jakim jest serotonia, a to ona w zdecydowany sposób wpływa na nasze samopoczucie. Jak zatem karmić nasz mózg by cieszyć się dobrym samopoczuciem, oraz zapewnić sobie jego znakomite funkcjonowanie? Włączmy do naszej diety produkty zawierające poniższe składniki.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Skoro nasz mózg w ok 60 % składa się z tłuszczu w szczególności z kwasu dekozaheksaenowego DHEA, to znaczący wpływ na prawidłową neurogenezę maja kwasy omega-3. To one odpowiadają miedzy innymi za stymulację miedzy neurotransmiterami, wydłużają akson komórki nerwowej, czy chronią komórki nerwowe przed stanami zapalnymi oraz stresem oksydacyjnym prowadzącym do śmierci komórek. Badania naukowe potwierdziły, że zwiększona podaż kwasów omega-3, wpływa pozytywnie na stan osób z urazowym uszkodzeniem mózgu oraz zwiększenie tego składnika w diecie wskazane jest dla osób po udarze. Omega-3 skutecznie wspomaga rozwój dzieci, polecany jest przy nadpobudliwości psychoruchowej. Zauważono również, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 obniża zachowania agresywne, oraz wspomaga leczenie stanów depresyjnych. Niestety w naszej diecie często stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega- 6 jest niewspółmierny. Aby nasz mózg prawidłowo działał przewagę powinien mieć kwas omega-3, a w aktualnej diecie, rodzaj przyjmowanych pokarmów zdecydowanie dominuje w obecność kwasów omega-6. A to już nie jest dla nas tak dobre, gdyż nadmiar utwardzonych tłuszczy odkłada się w szczelinach synaptycznych, pomiędzy naszymi komórkami nerwowymi blokując i utrudniając komunikacje pomiędzy neuronami. Co z kolei, powoduje kłopoty z pamięcią i zaburza naszą koncentrację. Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach: łosoś, makrela, sardynki, śledzie. Szukajmy ich także w orzechach w szczególności orzechach włoskich, brazylijskich i pistacjach. Nie zapomnijmy o olejach: rzepakowym, lnianym i konopnym, posiadającym dużą zawartość kwasów omega-3. Do naszych dań dołączmy, nasiona lnu, nasiona chia, soję oraz warzywa liściaste. Kwasy omega-3 oprócz zbawiennego działania na nasz mózg, odpowiadają również za naszą odporność co jest istotnym elementem dobrego samopoczucia. By jednak kwasy omega-3 miały pole do pozytywnego działania, unikajmy nadmiaru kwasów omega-6 w diecie, a znajdziemy je w ciastkach, chipsach, batonach czy w produktach smażonych i wszechobecnych fast foodach.

Białko

Proteiny jako składnik budulcowy, jest nieodzownym elementem diety, zarówno dla ciała jak i funkcjonowania mózgu. To ono odpowiada za komunikację a jednym z aminokwasów niezbędnych do właściwego ożywienia komórek mózgu jest tryptofan. To on odpowiada za tworzenie serotoniny. Źródłem tryptofanu są: migdały, banany, awokado, oraz mięso, ryby i żółty ser.

Paliwo dla mózgu

Paliwo dla mózgu - cukry

Głównym paliwem dla naszego mózgu są cukry. Sam mózg zużywa ok 25 % glukozy dostępnej w naszym organizmie i dodatkowo 20 % tlenu. Jak widać jego potrzeby są ogromne. Co zrobić by działał płynnie i sprawnie? Z pewnością zapewnić mu stały dopływ węglowodanów. Jednak jest różnica pomiędzy dostarczanymi przez nas cukrami do organizmu. Gdy w diecie przeważają cukry proste, owszem nasz mózg dostaje ogromną dawkę energii, jednak jest to intensywne ale krótkotrwałe. Dlatego po zjedzeniu słodkiego batonika, drożdżówki czujemy przypływ mocy, nie trwa to długo. Zdecydowanie lepszym sposobem jest dostarczanie do organizmu węglowodanów w postaci złożonych węglowodanów, czyli płatków owsianych, makaronów, pieczywa pełnoziarnistego, kasz. Im bardziej nieprzetworzone produkty tym lepiej, bo to one zapewnią stały dopływ energii, wspomagając koncentrację i brak spadków energii.

Składniki mineralne i witaminy

Gdy już dostarczymy do naszego mózgu paliwo w postaci cukrów, odpowiednie kwasy tłuszczowe to nie powinniśmy zapomnieć o składnikach mineralnych takich jak: cynk, wapń, żelazo magnez i potas. Każdy z nich pełni swoją rolę, by zapewnić znakomitą pracę naszych komórek nerwowych. I tak żelazo jako składnik hemoglobiny odpowiada za transport tlenu do komórek, zapewnia prawidłowa budowę błon komórkowych, oraz działa ochronnie przed działaniem szkodliwych rodników. Żelaza szukajmy w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, pestkach nasion, żółtkach jaj, natce pietruszki, kakao, a przede wszystkim czerwonym mięsie i podrobach. Cynk jego właściwa podaż odpowiada za wspomaganie pamięci. Dostarczymy go w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, kaszy gryczanej, otręby żytnie, mięso, sery żółte. Za właściwe przewodzenie bodźców nerwowych i ich pobudliwość odpowiada wapń. By więc zachować tą sprawność przewodzenia w naszej diecie, powinno znaleźć się mleko i jego przetwory, fermentowane napoje jak kefir, maślanka i jogurt - oprócz podaży wapnia zadbają również o prawidłowy skład flory jelitowej wpływającej na działanie mózgu. Sery żółte, mozzarella, jarmuż, sardynki i szprotki nasiona maku, lnu, chia, orzechy, soja. Uzupełnieniem dla prawidłowego przewodnictwa bodźców nerwowych jest zapewnienie naszemu organizmowi dwóch ważnych pierwiastków jak magnez i potas. Odpowiadają one za zmniejszenie ryzyka demencji a szukajmy magnezu w wszelkich nasionach, kasach, pełnoziarnistych produktach a przede wszystkim w kakao i gorzkiej czekoladzie. Potas znajdziemy w pomidorach, bananach, morelach, orzechach, otrębach, natce pietruszki. Mózg potrzebuje również witamin. W szczególności dla naszego układu nerwowego potrzebne są witaminy z grupy B odpowiadające za przenoszenie impulsów nerwowych, oraz mające wpływ na metabolizm neurotransmiterów dla tworzenia osłonek komórek nerwowych. Nieocenione są w zapewnieniu prawidłowego metabolizmu glukozy czyli naszego głównego paliwa dla mózgu. Dodatkowo właściwości przeciwutleniające zapewnią nam witaminy A, C,E, które świetnie poradzą sobie z działaniem wolnych rodników. Witamin z grupy B szukajmy w pełnoziarnistych produktach, kaszach, ryżu, jajkach, orzechach i mięsie. Witaminy A szukajmy w pomarańczowych, czerwonych i żółtych warzywach, rybach, jajkach i maśle. Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, rybach morskich, płatkach owsianych. Całość diety uzupełniamy witaminą C z kiszonek, cytrusów, owoców dzikiej róży, porzeczek, truskawek i papryki.

ochrona naszego mózgu

Polifenole i flawonoildy

Gdy już dostarczyliśmy odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów a mózg działa na pełnych obrotach dzięki złożonym węglowodanom, co jeszcze może oddziaływać pozytywnie na jego pracę? Badania dowiodły, że dieta bogata w polifenole oraz flawonoidy występujące w warzywach i owocach spełniają funkcje ochronne dla naszych neuronów. Zwiększając produkcje czynników troficznych czym jednoznacznie przedłużają życie neuronów oraz oddziałują pozytywnie na działanie komórek prekursorowych. Do naszej diety włączmy, warzywa i owoce a na szczególną uwagę zasługują borówki. Gdyż zawierają one antocyjany i systematyczne ich spożywanie nie tylko chroni nasz mózg przed zaburzeniami funkcji poznawczych, ale skutecznie radzą sobie z stanami zapalnymi tkanki nerwowej, stresem oksydacyjnym, czy glikacją białek. Antyoksydantów w postaci polifenoli szukajmy w kawie, zielonej herbacie oraz kurkumie. Zielona herbata wpływa korzystnie także na naszą koncentrację, a zawarta w niej L-teanina wpływa pobudzajaco na wytwarzanie fal mózgowych alfa, odpowiedzialnych za spokojny i czujny stan naszego umysłu. Kurkuma posiada szereg właściwości dla wspomagania nie tylko naszego mózgu, ale odporności całego organizmu. Działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, działa antydepresyjnie, zapobiega chorobie Alzheimera. Wachlarz właściwości kurkuminy poznamy stosując ją razem z odrobiną pieprzu, który znakomicie wspomaga jej biodostępność w organizmie.

Woda

Tak, tak nasz mózg potrzebuje wody! Gdyż niemal w 80 procentach składa się on właśnie z wody. Jakiekolwiek braki wody w organizmie od razu odczujemy w jego funkcjonowaniu. Bo właśnie dzięki wodzie nasz mózg działa sprawnie oraz zachodzi w nim komunikacja międzykomórkowa. Gdy wody pijemy zbyt mało, pojawiają się bóle głowy oraz problemy z koncentracją.

Mikroflora jelitowa

Dbając o swoją dietę wzbogacamy także naszą florę bakteryjną zamieszkująca jelita. A jak pokazują coraz częstsze badania ma ona ogromny wpływ na tzw. oś mózg-jelita, która oddziałuje na to jak funkcjonuje nasz układ nerwowy. Powodem niech będzie choćby serotonina, która właśnie powstaje w jelitach i odpowiada za nasz nastój a jej obniżenie powoduje depresję. Dlatego starajmy się, by w naszych jadłospisach znalazły się fermentowane produkty mleczne jak kefir, maślanka i jogurt. Nie gardźmy również naturalnymi kiszonkami, które dodatkowo mają dużo witaminy C.

sprawny umysł

Podsumowując, dobrze zbilansowana dieta nie tylko wpływa na to jak wyglądamy, ale i jak się czujemy. Jak widać zróżnicowane składniki odżywcze oraz jak najmniej przetworzone jedzenie może w zdecydowany sposób wpłynąć na nasze zdolności poznawcze, oraz sprawność umysłową. Warto zadbać o to by nasza dieta dbała nie tylko o nasze ciało, ale także o utrzymanie naszego mózgu w dobrej kondycji przez wiele lat.


Zdjęcia:

Zdjęcie: Christine Siracusa na Unsplash

Zdjęcie Natasha Connell na Unsplash

Photo by Eaters Collective on Unsplash

Zdjęcie: Jeremy Ricketts na Unsplash

Zdjęcie: Olav Ahrens Røtne na Unsplash


Zobacz również:

Dieta w nerwicy. Co warto jeść, a czego unikać?

Słowa Hipokratesa odegrały zasadniczą rolę dzisiejszej medycyny: Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem– od dawna zatem wiadomo, że dieta i żywienie zbilansowane w odpowiednie składniki i witaminy, jest jednym z najważnie...

Czytaj więcej

Chcę mieć dziecko, a nie mogę - depresja w niepłodności

Niepłodność dotyka wielu aspektów życia człowieka. Godzi w poczucie własnej wartości, podważa kobiecość i męskość. Nie  spełnia oczekiwań otoczenia, psuje relacje w związku, budzi lęki dotyczące własnej osoby, partnera czy wspólnej...

Czytaj więcej

Dieta w depresji. 6 wskazówek co jeść, aby poczuć się lepiej.

Od najmłodszych lat uczymy się dobrych nawyków, także tych związanych z żywieniem. Jemy owoce, bo zawierają dużo witaminy C, która wspiera naszą odporność. Mięso, bo to dzięki niemu dostarczamy organizmowi potrzebne białko, a warzywa, p...

Czytaj więcej