Jeśli w walce z fobią jest za wcześnie na desensytyzację klasyczną, spróbuj desensytyzacji w wyobraźni
Redakcja Lumine

Indukowanie sobie objawów fobii należy do jednych z najskuteczniejszych metod walki z lękiem, ale co zrobić, jeśli jeszcze nie jest się gotowym na ten krok?

Indukcja objawów, zwana również desensytyzacją interoceptywną to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia ataków paniki i fobii w ogóle. Jej istotą jest celowe wywołanie u pacjenta napadu strachu, co ma na celu pokazanie mu, że jego doznania, choć niewątpliwie nieprzyjemne, nie są szkodliwe dla jego zdrowia. Jednak jeśli z jakiś powodów jest za wcześnie, by stawić czoła swoim największym lękom w rzeczywistości, można zrobić to w wyobraźni i tutaj wkracza desensytyzacja w wyobraźni.

Czym jest desensytyzacja w wyobraźni?

Jeśli mimo pełnej świadomości skuteczności ekspozycji i indukcji objawów w leczeniu fobii i ataków paniki, ciągle nie jesteś gotów na takie sposoby, możesz wykorzystać metodę desensytyzacji w wyobraźni. Cały proces oswajania się z własnymi lękami zachodzi tutaj w głowie, a nie w gabinecie terapeuty czy w miejscu przyprawiającym o atak.

Jak się przygotować do indukcji objawów we własnej wyobraźni? Proces jest analogiczny jak przy rozgrywającej się w realu ekspozycji. Zacznij od wybrania sytuacji fobicznej, którą chciałbyś oswoić np. jazda windą, latanie samolotem, agorafobia. Następnie wyobraź sobie oś. Z lewej strony umieść sytuację, której nie boisz się bezpośrednio, ale jest związana z Twoją fobią np. widok windy na zdjęciu, oglądanie lotniska w filmie. Z prawej umieść to, czego boisz się najbardziej - lotu międzykontynentalnego albo zakupów w Black Friday. Następnie pomyśl, jakie mogłyby być punkty pośrednie, czyli takie, które wywoływałyby w Tobie różne poziomy lęku i strachu np. sprawdzanie bagażu na lotnisku, czekanie w poczekalni albo zbliżanie się do windy i wchodzenie do niej.

Ok, masz już swoją hierarchię fobii, teraz możesz przejść do procesu desensytyzacji w wyobraźni.

Czym jest desensytyzacja w wyobraźni?

Desensytyzacja w wyobraźni krok po kroku

1. Zacznij od relaksacji

Skorzystaj z szerokiego wachlarza technik relaksujących jak wizualizacja spokojnej sceny, progresywna relaksacja mięśni czy trening autogenny Schultza. Spędź w niej kilka, a nawet kilkanaście minut.

2. Zwizualizuj sobie pierwszą scenę z Twojej hierarchii lęku. Wyobraź sobie ją dokładnie, ze szczegółami i w sposób jak najbardziej żywy i dokładny. W tym celu możesz wcześniej przygotować jej opis (tak, nawet na kartce!). Wyobraź sobie, że jesteś w niej spokojny. Pamiętaj jednak, że musi być to taka lękowa sytuacja, z którą jesteś gotów się zmierzyć. Spędź w niej około minuty.

3. Jeśli udało się, spróbuj zostać w tej scenie dłużej. Możesz użyć afirmacji.

4. Wycofaj się ze fantazji fobicznej i wróć do wizualizacji spokojnej sceny.

Desensytyzacja w wyobraźni krok po kroku

5. Ponownie wróć do wyobrażenia lękowego - kolejnego ze swojej hierarchii - i pozostań w nim nieco dłużej niż wcześniej. O ile nie wywołuje w Tobie silnych negatywnych doświadczeń. Jeśli tak jest, wróć do punktu 4 i pozostań w nim aż do całkowitej relaksacji. Jeśli przy kolejnych sesjach ponownie zacznie narastać w Tobie lęk, wprowadź nowe punkty pośrednie.

6. Przechodź do kolejnych punktów pośrednich i wchodź coraz wyżej w swojej hierarchii lęków. Edmund J. Bourne w książce "Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi", wspomina o potrzebie przejścia przynajmniej dwóch sesji desensytyzacyjnych na jedną scenę z hierarchii fobicznej.

Żeby indukcja objawów w wyobraźni przynosiła jak najlepsze efekty, pamiętaj by jedna sesja trwała około 20 minut. Konieczna jest także systematyczność, czyli codzienne treningi. Każdy nowy cykl zaczynaj od tego punktu pośredniego, na którym skończyłeś poprzednio.

jak pokonać fobię


Zdjęcia:

Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash

Photo by Margo Brodowicz on Unsplash

Photo by Mahad Aamir on Unsplash

Photo by Joshua Peacock on Unsplash


Zobacz również:

Jakie stany somatyczne mogą wywoływać napady paniki i lęku?

Jakie stany somatyczne mogą wywołać napady lęku i paniki? Oto najpopularniejsze z nich.

Czytaj więcej

Pora rozprawić się z mitami na temat ataków paniki. Zawał? Omdlenie? Obłęd? To się nie wydarzy

Martwisz się, że podczas ataku paniki Twoje serce przestanie bić, zemdlejesz, stracisz nad sobą kontrolę, a nawet umrzesz? Te zdania powtarza każdy fobik. Pora skonfrontować mity z rzeczywistością.

Czytaj więcej

Jedna z najskuteczniejszych metod walki z fobią i atakami paniki to indukcja objawów. Na czym dokładnie polega?

Indukcja objawów w leczeniu napadów paniki polega na celowym ich wywoływaniu, by nauczyć się, że nie są one zagrożeniem dla zdrowia. Na czym dokładnie polega ta metoda?

Czytaj więcej