Trening Jacobsona krok po kroku. Metoda relaksacji dla zestresowanych
Redakcja Lumine

W wielu artykułach wspominaliśmy o tym, że w przypadku lęku i stresu terapeuta może zapoznać pacjenta z metodami relaksacji. Jedną z nich jest trening Jacobsona. Na czym polega i jak go przeprowadzić?

Trening Jacobsona znany jest również jako progresywna relaksacja mięśni. Mogą z niego korzystać dosłownie wszyscy, a jego efekty z pewnością docenią osoby żyjące w stresie, cierpiące na lęki i wszyscy odczuwający przemęczenie pędem życia.

Relaksacja Jacobsona - na czym polega?

Przybliżmy najpierw postać Edmunda Jacobsona. Psychiatra ten na w latach 20. i 30. XX wieku na podstawie przeprowadzonych badań stwierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystne działanie na układ nerwowy, a przy okazji redukuje lęk i uspokaja. Wiedząc, że odprężenie mięśni wywoła ulgę psychiczną, skonstruował metodę, która do dzisiaj polecana jest osobom walczącym ze stresem.

Zobacz: Jak odróżnić nerwicę od zwykłego strachu?

trening relaksacyjny jacobsona

Techniki relaksacyjne Jacobsona

Generalnie techniki relaksacyjne Jacobsona są bardzo proste. Polegają na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. W praktyce wygląda to tak, że napinasz dany mięsień przez 5 sekund, a następnie wraz z wdechem go rozluźniasz. Kolejnie przez krótką chwilę koncentrujesz się na własnych odczuciach i różnicach między napiętym, a rozluźnionym mięśniem. Poleca się wykonywanie treningu Jacobsona w pozycji lezącej, która sprzyja rozluźnieniu. Oczywiście można również siedzieć, najważniejsze jest to, by znaleźć się w wygodnej pozycji.

Zobacz: Dieta w nerwicy. Co warto jeść, a czego unikać?

trening relaksacyjny jacobsona

Trening Jacobsona krok po kroku:

1. Wybierz spokojne miejsce, wyłącz telefon i ułóż się w wygodnej pozycji.

2. Zacznij napinać wybraną przez siebie partię mięśniową. Możesz zacząć od głowy i kontynuować aż po stopy.

3. Napinaj każdą partię w 3 seriach trwających po 5 sekund. Po każdej rób przerwę.

Przykładowo. Zaciśnij pięść. Rozluźnij. Powtórz 3 razy. Przejdź do mięśni przedramion, później ramion, barków, pleców. Postępuj analogicznie.

trening relaksacyjny jacobsona

Trening Jacobsona - efekty

Jakie efekty daje trening Jacobsona? Jego główną zaletą jest natychmiastowe uczucie odprężenia i spadek napięcia mięśniowego. Jeśli ćwiczenia powtarzane są w regularny sposób, można zaobserwować redukcję napięcia emocjonalnego, lęku, stresu i zmniejszoną nerwowość. Spada również ciśnienie tętnicze krwi, co korzystnie wpływa na układ krwionośny i jakość snu.


Zdjęcia:

Photo by Simon Migaj on Unsplash

Photo by Willian Justen de Vasconcellos on Unsplash

Photo by Sid Leigh on Unsplash

Photo by Max Rovensky on Unsplash


Zobacz również:

Czy to już wypalenie zawodowe czy spadek motywacji? Jakie są objawy wypalenia zawodowego i czy można się ich pozbyć?

Przytłacza Cię Twoja praca? Każdy kolejny dzień przy biurku sprawia, że powiększa się Twój deficyt motywacji, a zamiast zapału do pracy, czujesz wyczerpanie i zniechęcenie? Czy to już wypalenie zawodowe?

Czytaj więcej

Dieta na stres. Co powinny jeść stresujące się osoby?

Czy dieta może łagodzić objawy stresu? Okazuje się, że tak! Zdradzimy, jakie witaminy i minerały są w stanie przynosić ulgę w stresie oraz poprawiają koncentrację, która jest niezbędna, gdy przychodzi skupić się na rozwiązaniu problemów...

Czytaj więcej

Trening Jacobsona krok po kroku. Metoda relaksacji dla zestresowanych

W wielu artykułach wspominaliśmy o tym, że w przypadku lęku i stresu terapeuta może zapoznać pacjenta z metodami relaksacji. Jedną z nich jest trening Jacobsona. Na czym polega i jak go przeprowadzić?

Czytaj więcej