Ta prosta metoda pomoże Ci w odprężeniu. Jak samemu wykonać trening autogenny Schultza?
Redakcja Lumine

Trening autogenny Schultza jest zestawem ćwiczeń, które pomagają świadomie uzyskać spokój i odprężenie. Został stworzony w pierwszej połowie XX wieku przez Johannesa Schultza, niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę. Wykorzystał on dorobek medytacji i jogi do stworzenia techniki, która sprawi, że człowiek świadomie oddziałuje na swój układ nerwowy i jest w stanie odprężyć się i uspokoić.

Trening autogenny Schultza – co to?

Celem treningu autogennego Schultza jest nauczenie się pełnej koncentracji i nabycie umiejętności sterowania własnym organizmem poprzez przyjęcie odpowiedniego stanu. To z kolei zapobiega skutkom stresu, pomaga zrelaksować się i zapobiega stanom napięcia nerwowego. Metoda czerpie z technik medytacji stosowanych na Wschodzie, jednak skupia się na opanowaniu ciała, a nie osiąganiu stanów mistycznych.

Jego podstawowym założeniem jest przywrócenie równowagi między przywspółczulnym i współczulnym układem nerwowym. Pierwszy z nich jest odpowiedzialny za procesy trawienne, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i reguluje działanie układu odpornościowego. Układ współczulny odpowiada zaś za mobilizację organizmu i utrzymanie wewnętrznej homeostazy.

trening autogenny schultza

Trening autogenny Schultza - dla kogo?

Trening autogenny Schultza polecany jest osobom cierpiącym na nerwice, zaburzenia psychosomatyczne, hormonalne, neurologiczne, a także przy nadpobudliwości ruchowej. Przyda się także osobom zestresowanym, mającym problem z emocjami (Zobacz: 5 sposobów na opanowanie emocji), a także tym, którzy nie dysponującą dużą ilością wolnego czasu. Trening można przeprowadzać samodzielnie w domu.

trening autogenny schultza

Trening autogenny Schultza - efekty

Na jakie efekty można liczyć praktykując trening autogenny Schultza? Najważniejszymi zaletami są: pozbycie się nadmiernego napięcia psychicznego, złagodzenie dolegliwości nerwic, regulowanie poziomu hormonów, wspomaganie leczenia problemów neurologicznych. Reguluje także rytm pracy serca, dlatego polecany jest jako metoda relaksacji dla osób, które odczuwają stres.

Z treningu autogennego Schultza mogą korzystać zarówno dzieci, jak i dorośli i osoby starsze. Do jego wykonania nie są potrzebne dodatkowe sprzęty, można go przeprowadzić na świeżym powietrzu czy w domu.

Trening autogenny Schultza - krok po kroku

Zanim przystąpisz do treningu, połóż się na wznak. Ma być Ci wygodnie, dlatego zdejmij buty, cisnący pasek od spodni itp. W pomieszczeniu, w którym się znajdujesz powinna panować temperatura, która nie będzie sprawiać, że jest Ci zimno lub gorąco. Zrezygnuj z muzyki. Zamknij oczy i skup uwagę na sobie, zapomnij o świecie. Zrób kilka głębokich oddechów wdychając i wydychając powietrze przez nos. Wyobraź to sobie. Skup się na oddechu.

Zobacz: Dieta na stres. Co powinny jeść stresujące się osoby?

trening autogenny schultza

Teraz możesz przejść do kolejnego etapu, wydawaj sobie w myślach polecenia:

"Czuję spokój. Rozluźniam się. Skupiam się na swoim ciele."

Przenieś uwagę i skupienie na prawą rękę i mów:

"Moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka. Staje się coraz cięższa i nie mogę nią ruszać. Jest przyjemnie ciężka i rozluźniona".

Powtórz kilka razy, aż naprawdę poczujesz, że ręka jest bezładna.

Kolejnie przenieś uwagę na rękę lewą i powtórz cały proces. Następnie zrób to samo z nogami, brzuchem, karkiem, mięśniami twarzy, barków i miednicy. Gdy rozluźnisz wszystkie partie ciała, zajmij się umysłem. Powtarzaj sobie:

"Wdychane przeze mnie powietrze napełnia mnie ciepłem i radością. Moje myśli i uczucia przepływają spokojnie. Wypełnia mnie harmonia. Mój umysł jest spokojny i nie myślę o tym, co mnie otacza. Jestem bezpieczny."

Zapamiętaj to uczucie. Gdy otworzysz oczy powiedz:

"Jestem spokojny i czuje, jak krąży we mnie energia."

Zobacz: Trening Jacobsona krok po kroku. Metoda relaksacji dla zestresowanych

Oczywiście możesz stosować inne słowa, chodzi o to, by zachować sens. Możesz również wyobrażać sobie miejsca, które dobrze Ci się kojarzą i przynoszą ukojenie. Żeby poczuć efekty treningu, konieczna jest systematyczność. Cały proces powinien trwać 20-30 minut. Z czasem zobaczysz coraz lepsze efekty.


Zdjęcia:

Photo by Simon Migaj on Unsplash

Photo by Indian Yogi (Yogi Madhav) on Unsplash

Photo by Matteo Di Iorio on Unsplash

Photo by Jake Givens on Unsplash


Zobacz również:

Czy to już wypalenie zawodowe czy spadek motywacji? Jakie są objawy wypalenia zawodowego i czy można się ich pozbyć?

Przytłacza Cię Twoja praca? Każdy kolejny dzień przy biurku sprawia, że powiększa się Twój deficyt motywacji, a zamiast zapału do pracy, czujesz wyczerpanie i zniechęcenie? Czy to już wypalenie zawodowe?

Czytaj więcej

Dieta na stres. Co powinny jeść stresujące się osoby?

Czy dieta może łagodzić objawy stresu? Okazuje się, że tak! Zdradzimy, jakie witaminy i minerały są w stanie przynosić ulgę w stresie oraz poprawiają koncentrację, która jest niezbędna, gdy przychodzi skupić się na rozwiązaniu problemów...

Czytaj więcej

Trening Jacobsona krok po kroku. Metoda relaksacji dla zestresowanych

W wielu artykułach wspominaliśmy o tym, że w przypadku lęku i stresu terapeuta może zapoznać pacjenta z metodami relaksacji. Jedną z nich jest trening Jacobsona. Na czym polega i jak go przeprowadzić?

Czytaj więcej