Jak oddychać przeponą? Proste ćwiczenie, które pomoże Ci zwalczyć ataki paniki
Redakcja Lumine

Jednym ze sposobów walki z fobiami i atakami paniki jest relaksacja w postaci oddychania przeponą. Jednak to, co w teorii brzmi łatwo, w praktyce okazuje się nieco trudniejsze.

Zapewne zwróciłeś uwagę na to, że w chwilach napięcia Twój oddech staje się płytki i szybki. Taka sytuacja jedynie zaostrza stres i ataki paniki, dlatego chcąc je powstrzymać należy zapanować nad oddychaniem. I choć cała ta sztuka sprowadza się do głębokich wdechów i wydechów, nie jest taka łatwa, jakby mogło się wydawać, dlatego wychodźmy Ci naprzeciw ze wskazówkami.

Zanim przejdziemy do instrukcji oddychania przeponą, kilka słów o relaksacji. Każdy z nas relaksuje się w jakiś charakterystyczny sposób - ogląda serial, film, czyta książkę, a może bezczynnie zalega na kanapie czy słucha muzyki. Jednak, gdy termin ten pojawia się w zestawieniu z leczeniem zaburzeń lękowych, nie o takie czynności chodzi. W psychologii mówi się o głębokiej relaksacji, czyli czynnościach, które spowalniają pracę serca, oddech, obniżają ciśnienie krwi, napięcie mięśni i redukują myślenie analityczne oraz powodują wzrost aktywności fal alfa w mózgu. To wszystko można osiągnąć poprzez oddychanie przeponą, trening autogenny Schultza, wizualizację spokojnej sceny, sterowanie wyobrażeniami, progresywną relaksację mieśni, deprywację sensoryczną czy ćwicząc jogę. Niektóre z tych metod omówiliśmy już wcześniej, teraz zajmiemy się pozostałymi.

ćwiczenia na oddychanie przeponą

Jak oddychać przeponą?

Sposób, w który oddychasz jest wyznacznikiem Twojego stanu emocjonalnego. Jeśli się denerwujesz, oddech się spłyca i przyśpiesza. W stanie odprężenia oddychasz głębiej i z udziałem przepony, a nie tylko klatki piersiowej.

Dzięki oddychaniu przeponą zwiększasz dopływ tlenu do krwi i mózgu, pobudzasz przywspółczulny układ nerwowy (który pomaga wejść w stan relaksacji), przyśpieszasz wydalanie toksyn z organizmu, poprawiasz koncentrację i możesz się odprężyć.

Dlaczego nauka oddychania przeponą jest tak ważna w przypadku osób cierpiących na fobie i zaburzenia lękowe? Bowiem problemy z oddychaniem często są pierwszą oznaką nadchodzącego ataku paniki. Objawiają się przyśpieszeniem i spłyceniem oddechu lub hiperwentylacą. Jeśli na tym etapie zapanuje się nad własnym oddechem, możliwe będzie powstrzymanie napadu. Zamiast niego człowiek wejdzie w stan relaksacji.

A teraz do konkretów. Edmund J. Bourne’a w swojej książce "Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi" proponuje następujący trening. Ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane przez 5 minut dziennie przez dwa tygodnie, najlepiej o stałej porze. Po tym czasie powinieneś zauważyć pierwsze sygnały świadczące o opanowaniu oddechu, większym skupieniu i koncentracji oraz ogólnym uspokojeniu.

Jak oddychać przeponą?

1. Połóż się wygodnie na plecach. Połóż rękę na brzuchu pod klatką piersiową.

2. Weź głęboki wdech licząc do sześciu, czyli taki, który poczujesz na samym dnie płuc. Jeśli oddychasz przeponą Twoja ręka powinna się unieść.

3. Przytrzymaj chwilę oddech, a następnie wypuść powoli powietrze przez nos lub usta, również licząc do sześciu. Wyobraź sobie, że wraz z wydychanym powietrzem Twoje ciało robi się coraz bardziej bezwładne.

4. Wykonaj 10 takich serii.

Ćwiczenie uspokajania oddechu

Ćwiczenie uspokajania oddechu

A jak uspokoić oddech? Na koniec jeszcze szybkie ćwiczenie uspokajające oddech, którego korzeni należałoby szukać w jodze.

1. Weź oddech nosem licząc do pięciu.

2. Wstrzymaj oddech licząc do pięciu.

3. Wypuść powietrze licząc do pięciu.

4. Weź trzy zwykłe oddechy, a następnie powtórz czynności z powyższych punktów.

5. Wykonaj 10 sekwencji. Przy każdej z nich powtarzaj sobie "Odprężam się", "Wyciszam się", "Rozluźniam się".

Dzięki tym prostym treningom oddechowym jesteś w stanie nie tylko zapanować nad atakami paniki, ale i poprawisz swoją pamięć oraz koncentrację.


Zdjęcia:

Photo by Kalen Emsley on Unsplash

Photo by Timur Romanov on Unsplash

Photo by Roberto Nickson on Unsplash

Photo by Léonard Cotte on Unsplash


Zobacz również:

Trening Jacobsona krok po kroku. Metoda relaksacji dla zestresowanych

W wielu artykułach wspominaliśmy o tym, że w przypadku lęku i stresu terapeuta może zapoznać pacjenta z metodami relaksacji. Jedną z nich jest trening Jacobsona. Na czym polega i jak go przeprowadzić?

Czytaj więcej

Ta prosta metoda pomoże Ci w odprężeniu. Jak samemu wykonać trening autogenny Schultza?

Trening autogenny Schultza jest zestawem ćwiczeń, które pomagają świadomie uzyskać spokój i odprężenie. Został stworzony w pierwszej połowie XX wieku przez Johannesa Schultza, niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę. Wykorzystał on do...

Czytaj więcej

Mindfulness. Trening uważności pomoże Ci opanować stres i odzyskać koncentrację

Szukasz skutecznego sposobu, który pozwoli Ci poradzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami? Może chcesz poprawić swoją koncentrację? Sprawdź, w czym może pomóc Ci mindfulness.

Czytaj więcej