Jak łagodzić objawy depresji. 5 sposobów na złagodzenie smutku.
Redakcja Lumine

Depresja określana jako choroba cywilizacyjna XX wieku, dotyka coraz więcej osób. Nie zważa na wiek, pozycje społeczną czy płeć. Wpływa destrukcyjnie na wszystkie aspekty życia: społeczne, zawodowe, niszczy poczucie własnej wartości i zaburza zdrowie psychiczne i fizyczne osoby chorej.                                                         

Na ogół leczy się ją za pomocą psychoterapii oraz stosowania leków przeciwdepresyjnych. Jednak coraz częściej padają stwierdzenia, by wspomóc leczenie depresji bardziej alternatywnymi metodami walki ze smutkiem i obniżonym nastrojem. Paradoksalnie te metody przynoszą bardzo dobre wyniki w poprawie funkcjonowania i poprawy nastroju.

Jakie to metody wpływają na poprawę samopoczucia ? Jak wdrożyć je w życie? Oto mała ściąga!

Dieta

Pożywienie jest ważnym elementem naszego życia. Musimy jeść by żyć! Ciągle słyszymy o coraz to nowych właściwościach dobrze nam znanych produktów i ich zdrowego wpływu na nasze ciało.

Ale czy te produkty mogą mieć wpływ na psychikę? Czy chorując na depresję będziemy mogli się poczuć lepiej od jedzenia?

Tak, zdecydowanie, bo wiele produktów zawiera składniki, witaminy i minerały działające jak antydepresanty! Samo spożywanie posiłku odbieramy jako nagrodę i coś przyjemnego. A wiedząc dodatkowo jakie dania, wybierać dla poprawy obniżonego nastroju, możemy pomóc sobie w łagodzeniu smutku i objawów depresji.

Zwrócić uwagę należy na zawartość w posiłkach witamin z grupy B, witaminy D, kwasu foliowego czy minerałów takich jak magnez, cynk, żelazo, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. W rybach szukajmy kwasów omega 3 działających  przeciwzapalnie, a w nasionach, mięsie, serach tryptofanu - prekursora serotoniny czyli hormonu szczęścia.

Jak widać dieta w depresji uwzględnia wiele składników poprawiających nastój i funkcjonowanie organizmu. Aby je dostarczyć do organizmu należy spożywać żywność nieprzetworzoną. Bardzo dobry wpływ ma dieta, zawierająca świeże warzywa, owoce, ryby, produkty pełnoziarniste, oleje. Należy pamiętać o jajkach i orzechach jako źródle minerałów i  kwasów  omega 3 w diecie, oraz fermentowanych napojach mlecznych jak kefir i maślanka,  gdyż regulują florę bakteryjną organizmu, mającą wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Dbajmy też,  o to  by posiłki były kolorowe i estetyczne, jedzone w spokojnym i przyjemnym miejscu.

Aktywność fizyczna

Chorując na depresję ciężko zmusić się do prostych czynności a co dopiero myśleć o aktywności fizycznej. Jednak właśnie sport może w dość szybki sposób poprawić nam samopoczucie!

Dlaczego tak się dzieje? Jaki związek z psychiką ma wysiłek fizyczny?

Badania naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nastrój. Ruch podnosi poziom tryptofanu, który jest niezbędny do wytworzenia serotoniny odpowiedzialnej za uczucie zadowolenia, a po wysiłku wzrasta u nas poziom endorfin - dających poczucie szczęścia. Wysiłek fizyczny wpływa także na obniżenie kortyzolu-hormonu odpowiedzialnego za stres. To czynniki biologiczne.

Czynnikami psychologicznymi, które wspomagają walkę z depresją jest poprawa samooceny, budowa wiary w swoje możliwości, nauka walki ze stresem, a one pomagają w realizacji własnych celów.  

Kolejnym czynnikiem antydepresyjnego działania sportu jest „oderwanie uwagi”. Poświęcamy czas na wykonywanie ćwiczeń, koncentrując się na działaniu, odrywamy się od lęków, zamartwiania i poczucia pustki, które towarzyszą nam w depresji. Według zaleceń u osób chorych na depresję, ćwiczenia powinny być regularne  co najmniej 3 razy w tygodniu przez około 45 minut.

Niech będzie to aktywność, która sprawia nam radość: bieganie, jazda na rowerze , spacery, pływanie. Ćwicząc oprócz poprawy nastroju, zyskamy lepszy sen i wydolność organizmu.

Relaksacja

Kiedy chorujemy na depresję odczuwamy ciągły niepokój i stres. Powoduje to silne napięcie mięśni, oraz całego ciała. Tu z pomocą przyjdą nam ćwiczenia relaksacyjne. Jak wiadomo relaks to uczucie rozluźnienia, przyjemności i odprężenia. Służy on uspokojeniu myśli i ciała, wycisza, daje poczucie bezpieczeństwa. Techniki relaksacyjne to sposoby  uzyskania stanu odprężenia, rozluźnienia mięśni oraz osiągnięcie równowagi emocjonalnej i wyrównanie oddechu.

Jako metody ćwiczeń relaksacyjnych, wymienić można: jako układy  ćwiczeń fizycznych - trening Jacobsona, jako metodę autosugestii - trening Schultza.

Metoda Jacobsona zakłada związek między napięciem mięśni, napięciem psychicznym i działaniem układu nerwowego. Polega ona na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni, odczuwaniu i uświadamianiu sobie swojego ciała dla uwolnienia napięć.

W metodzie  Schultza stosowane są wyobrażenia i sugestie powtarzane w stanie odprężenia. Ćwicząc wyzwalamy w sobie reakcje odprężenia i koncentracji.

Kolejną metodą jest słuchanie muzyki relaksacyjnej. Pozytywne dźwięki potrafią nas uspokoić,  wyciszyć, uregulować oddech i bicie serca. Podczas słuchania wytwarzamy serotoninę i endorfiny - hormony szczęścia. Słuchając muzyki relaksacyjnej będziemy radzić sobie lepiej ze stresem, poczujemy spokój i błogość, wzrośnie nasza koncentracja.

Pamietajmy, aby techniki relaksacyjne przyniosły pozytywny skutek, należy stosować je regularnie.

Wsparcie otoczenia

W depresji izolujemy się od bliskich i otoczenia. Jednocześnie czujemy ogromną pustkę. Pogrążeni w głębokim smutku szukamy zrozumienia i obecności. Starajmy się przełamać i przebywać z osobami nam życzliwymi, które przynoszą nam wsparcie i dają uwagę. Niech szczera rozmowa z bliskimi da nam poczucie ulgi i wdzięczności. Rozmawiajmy o swoich przeżyciach, prośmy o pomoc. Spędzajmy czas razem, rozwijając pasje, rozmawiając, a uczucie pustki i osamotnienia zmaleje.

Małe przyjemności

O tak! Każdy z nas lubi czuć się dopieszczony. Sprawianie sobie drobnych przyjemności poprawia obniżony nastrój w depresji. Niech to będzie relaksująca kąpiel, bukiet świeżych kwiatów, świetna książka, wyjście na masaż, taniec czy słuchanie muzyki. Coś co sprawia nam radość i daje przyjemne doznania. Nie szczędźmy sobie chwil dla siebie, relaksu i przyjemności, czując się dobrze nasz smutek i zły nastój ulegną zmniejszeniu, a sami poczujemy się lepiej.

Smutek to emocja jak każda inna, jest nieodłącznym elementem naszego życia, nie bójmy się jej. Nauczmy się radzić z nią i jak dopadnie nas chandra,  czy ponure myśli, sięgnijmy do wymienionych sposobów na poprawę nastroju. Szukajmy rozwiązań dla lepszego 


Zdjęcia:

Photo by Dingzeyu Li on Unsplash


Zobacz również:

Jak odróżnić nerwicę od zwykłego strachu?

Każdy człowiek na pewno nie raz znalazł się w trudnej sytuacji, która wyzwoliła w nim przemijającą emocję, jaką jest strach. Trudny egzamin, rozmowa o pracę, pisk opon hamującego samochodu lub po prostu burza, to tylko namiastka powodów...

Czytaj więcej

Nerwica czy depresja? Poznaj różnice i podobieństwa.

Obie podstępnie wkraczają w życie, powoli, a jak już się rozgoszczą sieją spustoszenie. Tak! Depresja i nerwica potrafią zniszczyć marzenia i cele człowieka. Wyeliminować z życia społecznego, zabrać siły do działania. Utrudnią najprostsze czynnośc...

Czytaj więcej

Dieta w nerwicy. Co warto jeść, a czego unikać?

Słowa Hipokratesa odegrały zasadniczą rolę dzisiejszej medycyny: Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem– od dawna zatem wiadomo, że dieta i żywienie zbilansowane w odpowiednie składniki i witaminy, jest jednym z najważnie...

Czytaj więcej